Dolore muscolare

Dolore muscolare

DOMS è un’abbreviazione dei termini inglesi Dolore muscolare a insorgenza ritardata , un’espressione che possiamo tradurre come “indolenzimento muscolare a insorgenza” ritardato “, un fenomeno noto a tutti e associato a aumento dell’attività fisica.

La relazione tra DOMS ed esercizio è stata originariamente ipotizzata da T. Hough nel 1902.

Questa è fondamentalmente una normale reazione del corpo all’esecuzione di sforzi di una certa importanza o all’esecuzione di attività fisiche a cui una persona non è abituata.

I picchi di dolore muscolare e disagio tendono a raggiungere il picco tra 24 e 48 ore dopo lo sforzo. Un ritorno alla normalità (completa assenza di dolore e disagio) avviene entro quattro giorni dalla comparsa dei sintomi.

In generale, maggiore è l’intensità dello sforzo, soprattutto se si eseguono attività insolite, e maggiore è la percezione del dolore.

Oltre allo sforzo fisico, anche l’affaticamento muscolare, la velocità di contrazione muscolare e l’angolo di contrazione contribuiscono al dolore muscolare.

Molti degli articoli relativi a DOMS riguardano esercizi di resistenza (in questo spirito, ad esempio, è stata scritta la pagina Wikipedia ), ma ci concentreremo principalmente sui casi di dolore muscolare associati alla corsa o alla camminata, perché che sono molto più comuni tra la popolazione (un fenomeno del genere si verifica, ad esempio, anche in un soggetto impreparato che cammina in montagna di media durata).

Indolenzimento muscolare: esordio acuto ed esordio rituale

Dopo il fitness eccentrico anaerobico, indolenzimento e dolore muscolare sono comuni. DOMS è una manifestazione caratteristica del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico; tuttavia, è necessario distinguere tra i tipi di dolore:

  • Dolore muscolare acuto (dolore muscolare acuto) – Il dolore, solitamente sotto forma di sensazione di bruciore, si verifica durante o immediatamente dopo l’esercizio anaerobico. La causa è da ricercare nell’accumulo di acido lattico, tipica conseguenza degli sforzi anaerobici per produrre acido lattico; questo fenomeno, la cui durata è relativamente breve (l’utilizzo dell’acido lattico avviene entro un’ora dalla fine dell’attività fisica). Contrariamente a quanto si è creduto in passato, è stato inequivocabilmente dimostrato che l’accumulo di acido lattico non provoca indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata, ma ciò nonostante questa convinzione è ancora diffusa nello sport e in altri sport.
  • Malattia muscolare a insorgenza ritardata (malattia muscolare a insorgenza ritardata) – Come accennato, DOMS non è associato alla produzione di acido lattico; il soggetto di solito lo percepisce dopo aver terminato da tempo l’attività fisica anaerobica; il picco di dolore, come accennato all’inizio dell’articolo, viene registrato tra le 24 e le 48 ore dopo la fine dello sforzo. Il DOMS è spesso associato a forze eccentriche (il classico esempio è in discesa) che danneggiano le membrane delle cellule muscolari e innescano una risposta infiammatoria; quest’ultimo determina la formazione di prodotti metabolici (metaboliti), che agiscono sulle terminazioni nervose, provocando dolore. I metaboliti aumentano anche la permeabilità vascolare e mobilitano i neutrofili (come i leucociti) nell’area interessata; i neutrofili generano radicali liberi e questo danneggia ulteriormente le membrane cellulari. In queste circostanze, è spesso presente anche gonfiore, una condizione che aggrava il dolore.

Il dolore muscolare ritardato dovrebbe essere diverso da altri tipi di lesioni; in caso di tensione muscolare, il soggetto non può nemmeno camminare, cosa possibile con DOMS; la contrattura o la distrazione muscolare è più simile a DOMS; quest’ultimo è un infortunio abbastanza grave che richiede l’interruzione dell’attività fisica per un periodo di tempo, non necessario nel caso dei DOMS.

I DOMS possono essere determinati anche utilizzando sforzi concentrici (ricorda brevemente che un muscolo può applicare la forza in due modalità di contrazione: eccentrica o concentrica; nel primo caso, il muscolo sviluppa la forza necessaria per eseguire gli esercizi quando è allungato, nel secondo caso, quando si contrae ), ma è la contrazione eccentrica che causa dolore muscolare.

Segni e sintomi DOMS

Dolore, disagio, perdita di forza, fragilità muscolare, rigidità e gonfiore sono segni e sintomi comuni di DOMS.

DOMS, ma non tutti

Questo fenomeno è particolarmente evidente in:

  • materie non addestrate (un principiante classico che inizia a correre nei primi sei mesi di allenamento);
  • soggetti ben allenati che si trovano ad affrontare nuovi eccentrici esercizi, come un corridore che ha sempre corso e affronterà una gara dura, collinare con discese impegnative. Tuttavia, va notato che è necessario molto poco perché l’organismo si adatti, e dopo due o tre gare sulle colline questo fenomeno è molto insignificante.

Cosa succede a un soggetto preparato per questo tipo di sforzo? ? Cos’è fisico

  • imparare a gestire i traumi
  • li risolve più velocemente.

Quello che succede dopo un allenamento intenso con sforzo normale (cioè non con “innovazioni eccentriche” come la prima gara della stagione), la tenerezza lascia il posto alla fatica e di solito scompare dopo 24-36 ore.

Pertanto, non sembra normale per un soggetto addestrato rimanere un classico sintomo DOMS con durate caratteristiche. Tutti gli atleti allenati possono essere distinti tra dipendenti da DOMS e non dipendenti da DOMS.

Quali sono i motivi della dipendenza DOMS? La risposta chiaramente non è facile, o perché spesso è individuale o perché i meccanismi biochimici coinvolti non sono ancora del tutto noti. Ci sono diverse teorie in letteratura, spesso che si escludono a vicenda. Ecco un breve elenco delle varie possibilità:

  1. Cibo . Una dieta squilibrata (es. Vegana) porta a squilibri nell’uso dei macronutrienti. In particolare, la carenza di proteine ​​può contribuire all’insorgenza di DOMS.
  2. Carenza di minerali – facilmente rilevabile con un esame del sangue (calcio, magnesio, ecc.)
  3. Carenze strutturali a livello cellulare . Le descrizioni DOMS Armstrong (1984), Smith (1991) e Lamb (2009) mostrano che anche i deficit strutturali soggettivi a livello cellulare possono esacerbare il problema. Senza entrare nei dettagli, i meccanismi di protezione e recupero non saranno abbastanza efficaci a causa di difetti soggettivi.
  4. Età : alcuni ritengono che i radicali liberi (più sensibili in età avanzata perché riducono la capacità di eliminarli) siano particolarmente dannosi per i soggetti predisposti.
  5. Farmaci – Molti farmaci (statine, gastroprotettori, ecc.) agiscono sui muscoli per promuovere la rabdomiolisi (grave danno) al muscolo scheletrico, che porta al rilascio di vari composti nel flusso sanguigno, tra cui mioglobina, creatina , calcio, potassio e acido urico).

DOMS: quali sono le protezioni?

Questo paragrafo dovrebbe trattare solo i DOMS dipendenti, perché per altri è abbastanza facile “adattarsi”; si consiglia comunque a tutti che nel caso dei DOMS, per evitare danni muscolari, si dovrebbe evitare uno sforzo intenso, anche se l’esercizio dolce non è controindicato.

L’azione dovrebbe riguardare l’eventuale cancellazione dei punti 1, 2, 4 e 5. “Forse”, dato che bisogna prima scoprirne il motivo, è inutile integrare gli antiossidanti dopo 30 anni, così come è inutile assumere il magnesio se la carenza non è stata accertata prima. Allo stesso modo, gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) possono abbassare il DOMS, ma se non sei un maratoneta (nel qual caso sono necessari i BCAA), potrebbero essere utili aggiustamenti dietetici: ci sono molti studi “leggeri” in letteratura che promuovono determinati alimenti. ; Ad essere onesti, trovo ridicolo che 500 ml di succo di anguria possano ridurre il DOMS dopo 24 ore, il che è un’ulteriore prova che la ricerca non è scienza. Non so se lo studio sia stato finanziato dai produttori di angurie, ma in ogni caso puoi star certo che nessun alimento normale (se non copre determinate carenze alimentari) può risolvere il problema con una dieta sana ed equilibrata.

Ciò che è diverso è il discorso sulla caffeina, che, come tutti sanno, è uno stimolante e quindi di fatto un “farmaco” con pro e contro. Diversi studi recenti hanno dimostrato che il consumo di 5 mg / kg di caffeina (cioè circa tre tazze di caffè), anche un’ora prima dell’allenamento della forza, può ridurre il DOMS.

DOMS - indolenzimento muscolare
Indolenzimento e dolore muscolare si verificano spesso dopo un esercizio anaerobico eccentrico. DOMS è una manifestazione caratteristica del danno muscolare indotto dall’esercizio.

Penso che ci sia qualcosa di vero, ma bere tre caffè prima di ogni allenamento non so se sia salutare; Probabilmente la percentuale di dipendenti DOMS è inferiore tra i bevitori abituali di caffè.

Anche l’uso caldo / freddo dopo un allenamento non sembra migliorare la situazione.

Per migliorare la situazione di cui al punto 3, allungare sempre suggerito, ma ora ci sono molti studi che hanno dimostrato che questa è una pratica che, a differenza di altri metodi, non ha alcun senso nel prevenire il fenomeno DOMS.

Qual è l’utilità del riscaldamento? Secondo vari autori, il riscaldamento pre-allenamento contribuisce in modo significativo al miglioramento della funzione muscolare, provocando un aumento dell’elasticità muscolare, una maggiore resistenza del tessuto muscolare agli eventi traumatici, un aumento del rilassamento muscolare, una maggiore estensibilità del tessuto connettivo presente nei muscoli. e una diminuzione della viscosità muscolare.

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